Beneficios del consumo de hierro

yapa14agosto

El hierro es un mineral fundamental para formar glóbulos rojos y la sustancia que ellos contienen, la hemoglobina, que tiene la capacidad de combinarse con el oxígeno y transportarlo a diferentes tejidos.

Más funciones:
– Mejora la actividades cerebrales (aprendizaje y memoria).
– Colabora en las defensas del organismo.

FUENTES

Puede encontrarse en dos formas:

HIERRO HÉMICO: de orígen animal, es de mejor absorción orgánica (18%) porque no se ve afectado por factores externos provenientes de la dieta como cafeína, lácteos y cacao.

HIERRO NO HÉMICO: de orígen vegetal se aprovecha en menor medida (3 a 8%) ya que se ve afectado por los factores mencionados. Para aumentar la absorción de ésa variedad de hierro puede combinar sus fuentes alimentarias con alimentos ricos en vitamina C (frutas cítricas, frutilla, kiwi, tomate, ají, espinaca) preferentemente crudos, o con carne. Por ejemplo:
*Lentejas + ensalada de tomates.
* Arroz integral + jugo de naranjas recién exprimido.
*Guiso de legumbres con vegetales + trocitos de carne.

CARENCIA: Puede presentarse cuando se realiza una pobre ingesta de hierro o un bajo consumo de los alimentos que ayudan a mejorar su absorción o dietas hipocalóricas sin control nutricional. En estos casos aumenta el riesgo de anemia por falta de hierro.

REQUERIMIENTO DIARIO:
De 4 a 8 años: 10 mg*
De 9 a 13 años: 8 mg
De 14 a 18 años: Mujer 15 mg** / Varón 8mg
Más de 50 años: 8mg

Para cubrir la recomendación por día:
* 1 porción mediana de carne, o
1 plato playo de legumbres + 1 porción de vegetales de hoja verde acompañados con jugo de cítricos o tomates.

Fuentes y aportes en mg cada 100g de alimento

HIERRO HÉMICO
Riñón, 9
Hígado de pollo, 8
Hígado de vaca, 7
Mariscos, 3
Vaca (promedio), 3
Pollo (promedio), 1

HIERRO NO HÉMICO
Porotos de soja, 8
Lentejas, 8
Garbanzos, 7
Acelga, 7

*Durante los periodos de rápido crecimiento (lactancia, primera infancia y adolescencia) aumenta el requerimiento de hierro.
**Las mujeres en edad fértil necesitan más hierro que los hombres debido a las pérdidas menstruales y el embarazo.

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